1. 혈압이 오르기 시작하는 시기, 중년
“젊을 땐 아무거나 먹어도 괜찮았는데…”
40대 후반부터 혈압 수치가 서서히 오르기 시작했습니다.
- 건강검진에서 ‘경계성 고혈압’ 진단
- 눈이 뻑뻑하고, 뒷목이 뻐근한 날이 잦아짐
- 가슴이 두근두근하고, 쉽게 피로해짐
음식이 문제인가? 돌아보게 됐죠.
생각보다 소금 섭취가 많았습니다.
2. 고혈압의 가장 큰 원인, ‘나트륨 과다’
세계보건기구(WHO)는
하루 나트륨 권장량을 2,000mg 이하로 권합니다.
하지만 우리는?
- 김치 한 접시: 나트륨 500mg
- 국물 있는 찌개 한 그릇: 1,000mg 이상
- 하루 세 끼 식사만 해도 이미 초과!
특히 중년 이후엔 체내 염분 조절 능력도 떨어지기 때문에
더욱 주의가 필요합니다.
3. 저염 식단을 시작하게 된 계기
제가 본격적으로 저염 식단을 실천한 건,
혈압 수치가 140을 넘은 후였습니다.
처음엔 맛이 없을까 걱정했지만,
노하우를 익히니 충분히 맛있게, 건강하게 먹을 수 있었어요.
4. 저염 식단, 어렵지 않아요 – 핵심 실천법
🧂 1. 조미료 대신 ‘천연 재료’ 사용
- 마늘, 양파, 생강, 대파: 감칠맛 UP
- 식초, 레몬즙, 들기름: 풍미 살리기
- 참깨, 김가루, 다시마 우린 물: 감칠맛 대체 가능
👉 소금 없이도 맛있는 레시피가 가능해집니다.
🍲 2. 국물 요리 줄이기
국물은 나트륨 덩어리입니다.
- 찌개 대신 조림 or 볶음
- 국물 요리는 한두 숟갈만
TIP: 미소 된장국처럼 염도 낮은 국 추천
🥗 3. 집밥 위주로 바꾸기
외식 or 배달 음식은 대부분 짠맛 중심
→ 나트륨 폭탄
- 1주일에 5번 이상 집밥 실천
- 도시락 싸기도 좋은 방법
🧀 4. 저염 식품 활용
- 저염 간장, 저염 된장, 저염 김치
- 무염버터, 무가당 요거트, 로우 소금
👉 요즘은 마트에서도 쉽게 구할 수 있어요.
5. 저염 식단, 이렇게 먹고 있어요 (실제 식단)
| 끼니 | 메뉴 | 비고 |
|---|---|---|
| 아침 | 현미밥 + 달걀찜 + 무나물 + 김 | 소금 無, 참기름 살짝 |
| 점심 | 오이냉국 + 닭가슴살 볶음 + 상추쌈 | 간장 대신 식초+레몬 |
| 저녁 | 두부조림 + 브로콜리 + 바나나 | 국물 X |
소금 안 넣어도 고소하고 담백한 맛에 익숙해졌습니다.
6. 혈압 변화, 눈에 띄게 좋아졌어요!
3주 동안 저염 식단을 유지했더니…
- 혈압: 147 → 132로 감소
- 두통과 피로감 완화
- 몸이 덜 붓고 속도 편안함
물론 운동과 수면 관리도 병행했지만,
식단 변화의 효과가 가장 컸습니다.
7. 중장년을 위한 식습관 변화 팁
✅ ‘짠맛’ 대신 ‘자극 없는 풍미’에 익숙해지기
→ 처음엔 심심해도, 2주 지나면 익숙해집니다.
✅ 천천히 먹기
→ 포만감이 빨리 오고, 적게 먹어도 만족
✅ 가공식품 줄이기
→ 햄, 소시지, 인스턴트는 나트륨 함량이 매우 높아요.
💡 하루 3가지 실천 루틴 요약
- 국물 안 마시기
- 조미료 대신 식초/레몬 사용
- 외식 횟수 줄이기 (주 2회 이하)
✅ 자주 묻는 질문 (Q&A)
Q. 김치나 장류를 못 끊겠어요.
→ 저염 김치, 재래된장보단 저염된장 사용해 보세요.
Q. 남편과 식단이 달라요.
→ 같은 반찬에 ‘내 것만 덜어놓고 간 조절’하는 방식 추천!
Q. 갑자기 너무 싱거운 게 스트레스예요.
→ 들기름, 참기름, 견과류로 맛을 보완해보세요.